マインドフルネスの瞑想の本質をつかむことで、いつもと同じ道を通っているのに全く違う景色に成り得る。毎日会う人を見ても、初めて会った時のような新鮮さを感じることができるようになる。
つまり一瞬一瞬が神との出会いになる
今回は『マインドフルネス ストレス低減法』ジョン・カバットジン著を勉強していきましょう。著者のジョン・カバットジンは、マインドフルネスブームの火付け役と言っても良い。マインドフルネスは、彼の開発した瞑想プログラムで、世界的で有名であります。マインドフルネスによって、慢性的な「痛み」や「ストレス」を持った患者を癒していく方法となります。
今回は、「瞑想の心構え」をメインに勉強していきたいと思います。あなたは、本ブログで得るものは3つあります。
1、瞑想の効果が上がる
2、退屈な日常が刺激的になる
3、ストレスが軽くなる
この3つです。
それでは、ポイントを7つに絞って勉強してきましょう。
1 瞑想で「人生が楽」になる
2 「ただ存在する」訓練を積む
3 景色を見てそうで、景色を見ていない
4 食事瞑想
5 自分で「評価をしない」
6 初心を忘れないこと
7 目的を持たないこと
それでは…
一つ目のポイン 瞑想で人生が楽になる
「瞑想の訓練を積む」とすべての瞬間に集中できるようになり、無駄がなくなってくるのです。一つ一つの瞬間をかけがえのないものとして生きることが出来るようになります。良いことでも悪いことでも自分が体験することのすべてを自分のものにすることができるようになります。その瞬間を自分でコントロールできるようになること、これがハードな人生を楽に生きる秘訣です。瞑想のトレーニングを行うことで、瞬間瞬間に集中できるようになり、ストレスが軽減されるようになります。瞑想は、「注意集中力」を高めることができます。あっちに行ったりこっちにいたりする思考や感情を集めて、その瞬間を生き切るエネルギーや、問題を解決するエネルギーへと集中させることができるのです。
私たちはいろいろな物事に無意識に反応して、エネルギーを無駄に消費しています。自分のしていることや経験していることを十分に自覚しないままに、多くの時間を「自動操縦状態」で習慣的に過ごしているのです。注意集中力を高めると、心の自動反応による「無駄」をなくすことができ、高いパフォーマンスを発揮できるようになるのです。つまり、その瞬間瞬間への「気づき」が大切になります。これが結果的に穏やかさとリラクゼーションをもたらし、癒やしにつながるです。
簡単にいうと、瞑想によって無意識の反応癖をやめて、目の前のことに集中できるようになると癒しの効果が得られるということです。また注意集中力を高めるとリラックス効果とともに、洞察力も生まれてくるのです。洞察力とは自分の身体が走っているサインに気づいたり、目の前の相手の感情に気づいたり、自然の美しさに気づいたりすることです。「真の洞察力」が生まれてくると、見えて世界が別世界になるのです。以前と同じ道を通っても新しい「気付き」が色々と得られるようになります。毎日同じことの繰り返しではない刺激的な世界は、実はずっと目の前にあった！と気づくのです。これが「真の洞察力」のなせる業になります。
この新たな世界に気づくためには、心と体、そして呼吸に注意を集中するだけでOKなのです。つまりマインドフルネス瞑想をすると、洞察力が養われるようになります。それでは、瞑想をすることでいろんな効果が得られるのはわかりました。では瞑想と言うのは、ザックリ言うとどんなことをするものなのか？
そこで、
2つ目のポイント ただ存在する訓練を積む
瞑想とは、その瞬間に「自分はただ存在する！」と意識をすることになります。別の言い方をすると、何もしないということを学ぶのです。何もせずにただ存在しましょう！何もしないということができてくると高い集中力を発揮できるようになります。「何かをすることによって、時を過ごす」のではなく、「意図的に何かするのを止めて今という瞬間を生きる」ことが重要となります。何かを変えようとするのではなく、ありのままの状況を全身で受け入れることを意識しましょう。
マインドフルネスで最も重要なのは、「ただ存在する」ということなのです。重要なので、毎日一定の時間を使って、「ただ存在するだけの時間」を確保しましょう。「すべての行為を止める時間」これを作り出すことが重要なのです。何かをするということをやめて、自分の存在を実感するという意識に切り替えていきましょう。この自分の存在を感じる訓練により、ありのままの自分を受け入れる余裕が生まれてくるようになります。
心に余裕がでてくると、メンタルが改善され、自身のもつ全てのパフォーマンスが上がります。「ただ存在する」ことができると、物事の本質を見たり、感じたりできるようになります。しかし自分には、余裕があって色んなことを見たり、感じたり出来ているから大丈夫！と思う人が多いかもしれませんが、実際は、ほとんどの人が出来ていないのが現状です。
そこで、
3つ目のポイント 景色を見ていそうで、景色を見ていない
例えば、夕日が沈む光景を見ている時です。私達は綺麗な景色に一応は感動をしていることでしょう。ですが、決してその景色には没頭をしていないでしょう。すぐに写真を撮りだしたり、話をし始めたり、別のことをし始めたりしていませんか？その瞬間の本質や、ストレートな体験をしていないことになります。他のことをし出した瞬間、その夕日の景色への「集中」は途切れているのです。つい、夕日を見て感じたことを声に出して話したいという衝動に駆られてしまっているのです。この状態になったら、もはや実際の夕日を楽しんでいるのではなく、自分の頭の中の夕日の映像を楽しんでいるに過ぎません。このように私たちは、ほとんどのタイミングで完全にその瞬間に集中・没頭はできていないのです。
「今」に集中していないことで、多くの時間を失っているという事に気付きましょう。すべてのタイミングを経験できていないのです。集中していないから、日常を味わえないのです。「今」に集中できないと人生を貴重な経験、つまり「パートナーからの愛」を感じたり、食事の「深い味わい」、自然の綺麗な「空気のにおい」などに気付くことなく、生きていくことになるのです。本当に味わうことなく食べ、本当に見たり聞いたりしないまま見聞きし、本当に感じることなく触れたり話したりしていると、本当の意味がわからないまま時間だけが過ぎていくことになるのです。簡単に言うと、「瞬間に集中」をしないと人生に「リアル」が全くないまま終わってしまうようになります。
また今に集中していない無意識状態に慣れてしまうと、自身の身体から発するメッセージも読み取れなくなってしまうのです。つまり、身体の声が聞こえなくなるのです。身体が放ってくれる様々なサインに気づかなくなってしまうのです。自分自身への気づきがない状態なので、自分がマイナス思考になっていることや、イライラしていることにも鈍感になってきます。そして、これらが積もり積もってしまうと、様々ストレスにより、病気を引き起こすことになってしまいます。
いまこの瞬間に集中できていないと人生がつまらなくなるし、病気にもつながってしまうのです。だから、「今ここに集中」して自分自身どうなっているか！を気づいていることがとても重要なのです。そしてその「集中力」や「気づく力」をつけるのが「マインドフルネス瞑想法」です。ここで次のポイントとして一つ！マインドフルネスの本質を実感しやすい簡単な方法を紹介します。毎回の食事の時にできる簡単な方法です。これを行うと瞑想の概念を理解しやすいので超オススメなので、勉強していきましょう！
そこで、 次の心、
4つ目のポイント 食事瞑想
瞑想とはどんなものか！を理解するのに手っ取り早いのが「食べることに全神経を集中する」食事瞑想になります。
例えば、お米を食べる時です！
まず始めに、米粒を観察することに注意を集中します。初めて見るようなつもりで観察をするのです。お箸で挟んだ「感触」を確かめ、「色」や「表面の状態」に意識をしてみまよう。そして、お米の「匂い」がどんな感じか嗅ぎましょう。ご飯を口に運ぶと同時に口の中で唾液が出てきていることを意識しながら食べましょう。
一粒一粒のお米の味を確かめながら、ゆっくりと咀嚼し、食べるのです。十分にかみしめたら、飲み込むときの感触も確かめながらご飯を飲み込みます。喉をどのように通っていくかを細かく感じることが大事です。慣れてくると、食べ物を飲み込む時に胸や胃のあたりの感触も気づけるようになるかもしれません。また飲み込んだあとに自分の身体がお米の分だけ重くなったような感覚を味わうことも重要になってきます。つまり、食べ物がきちんと「自分の血となり肉となり」というイメージを持つことです。お米を食べたことで自分の体からエネルギーがみなぎる！という変化を感じとるのです。この食べる時の瞑想は、効果や変化を実感しやすいので超オススメです。
意識し観察することで、普段感じられない満足感や、味わったことのない味などが感じられるようになります。つまり、今まで感じることができなかった世界を簡単に感じることができるようになるのです。お米に対して全く新しい概念を持つことができるのです。ひとによっては、食事瞑想をすることで簡単に満足感が得られて、食べる量がグンと減る人もいます。つまりダイエットにもつながり、効果があるのです。
これは、食事瞑想をすることによって、自然と食べるのがゆっくりになることになり、咀嚼回数を増やし、早食いを予防し、胃腸の消化を助けることも要因の一つと言えます。ゆっくり食べた方が太りにくいのは有名な話ですよね。この食事瞑想のように何かをしている時に目の前のことだけに意識、集中することがマインドフルネスの本質となります。その瞬間の体験を本当に自分のものにすることができるようになれば、今までとは違う世界を体験することができる、今までと同じようなことをやっていても全く新しい世界が見えてくるはずです。食事瞑想をすると、今までと同じことをしていても全く違う内容を経験することができる！というのが理解をできたのではないかと思います。
今ここに集中することで、新たな発見をする！この感覚をよく覚えておきましょう。食事瞑想をすることで、食べ物のすべて感じたように、他の瞑想法でも自分の全体を感じなければならないので、自分の呼吸や体の感覚を全部味わうことを忘れないようにしましょう。
そして、次の心とは、
5つ目のポイント 自分を評価しない
では、マインドフルネス瞑想をするときはどのような態度で臨むべきなのか、瞑想で高い効果を得るための「態度」がありますので順に勉強していきましょう。まずは、「自分で評価をしないこと」です。毎日の瞑想のトレーニングを自分で評価したらダメなのです。自分で評価をしない！とは、「良し悪しの判断をしない」ということになります。勝手に良し悪しを判断するのをやめて、ただ観察することにしましょう。注意・集中力を高めるためには、観察者の視点で物事を見ることが大切となります。
自分の瞑想に対して評価していることに気づきましょう。瞑想の集中具合に対して、評価を機械的に下していることに気付かなければならないのです。今日の瞑想は、「集中できないから悪い↓」「集中出来ているから、いい感じだ♪」とかを判断してはいけないのです。観察者の立場で、「今日は集中できていないな～」「いろいろな思考が浮かんでいるな～」と、ただ気付くことが大切なのです。もし評価をしている自分を発見したのなら、その評価をしている自分に気付くということが大切なのです。「評価をしている自分がいるな～」とただ気付けばいいのです。
つづいての心…
6つ目のポイント 初心を忘れないこと
今という瞬間を生きるためには、自分がすでに知っているという思いをなくさなければなりません。毎回違う体験をするつもりで、その瞬間・瞬間を味わうのです。常識に洗脳されてしまうと、その常識の異常さに気が付かなくなるのと同じで、「知っている」と考えてしまうと、物事の本当の姿は見えなくなるのです。今を「全力」で感じるためには「ビキナーズマインド」つまり、初心を忘れてはいけないのです。
あらゆる物事を初めて体験するかのように受け止めなければならないのです。いろいろなマインドフルネス瞑想法を実践するにあたっては、この初心を忘れないことがとても大切です。呼吸瞑想においても、毎瞬・毎瞬違う酸素が入ってきて、違う呼吸をしているということを感じるのです。体の感覚に注意を向ける瞑想法でも同じことが言えます。毎回、新しい体の感覚を見つけるつもりでやるのが大事なポイントと言う事ですね。天候やその日の気分、体調によっても体の感覚は変わりますからね。同じ瞬間というのは、二度と訪れないのです。
人に会うときにも、この「初心を忘れない」感覚が使えます。頻繁に会う親しい人に会う時も、その人を始めてあったかのような新鮮な目で見てみるのです。自分の頭の中の記憶を再生させてしまい相手を見てしまっては、その瞬間、相手の本当の姿を見ていないのです。今この瞬間に集中できていないから、本当のその人が見えないのです。
マインドフルネスの上達には、この初めて見るかのように全ての物事を見る！という意識がとても需要になるのです。毎日通る道の草花、ペットの犬や猫、目の前の空や夜の星など、知っているという思い込みを捨てて、新たな気持ちで眺めて見てはいかがでしょうか？常に初見の感覚を持つことにより、本当の洞察力が身につき、今までとは違う世界が見えてくるはずです。これが「今ここに集中する」ということです。
最後の心は、
7つ目のポイント 目的を持たない良いこと
私たちは、ほとんどの行動に目的があります。「ほとんどの時間が〇〇のために、〇〇する」という時間で埋め尽くされています。しかし、瞑想するときは、この〇〇のために！という考え方が邪魔になります。〇〇のためにと考えている時には、「今ここにいない」のです。そうではなくて、瞑想のゴールと言うのは、「ありのままにただ存在する」ことなのです。〇〇のために瞑想をするのではなく、瞑想自体が目的なのです。マインドフルネス をしている時は、今ここに集中をしています！これこそが究極の目的ですね。瞑想の目的や人生の目的は、「今この瞬間を思いっきり感じる」ということです。これが結果的にパフォーマンスを上げたり、病気の治療につながることがあります。でも、あくまで目的は、「今ここに集中すること」と言うことを忘れてはいけません。今が全てなのです。
目的意識を持ってはいけないので、「頑張って努力する！」と言うのもNGです。瞑想でむやみに努力をしてはいけないのです。もっとリラックスしよう！ストレスを取り去るために瞑想をしよう！などと考えてはいけません。マインドフルネス瞑想法というのは、何が起きていようと、起きていることをそのまま認識するということなのです。「緊張しているなら、緊張していることに注意を向け」、「痛みがあるなら、痛みと共に存在しよう」とすることです。
瞑想中は、どんな内容のものであっても受け入れる姿勢が大事なのです。食事瞑想で食べ物を丸ごと感じたように、ネガティブ感情やポジティブ感情なども丸ごとを感じて楽しむことが大切なのです。たとえば、あなたに「血圧を下げたり」とか、「不安を取り除きたい」という願望があるなら、「血圧を下げよう」とか「不安を取り除こう」としてはいけません。そうではなく、ひたすら今の状態を受け入れるようにするのです。
瞑想で、ゴールに到達するための一番いい方法は、結果を急いでむやみに努力しようとするのではなく、瞬間・瞬間の物事に注意・集中して、「ただ受け入れる」ということなのです。そうすることで、もともと思い描いていた願望もより早く実現をすることができます。
それでは、おさらい…
瞑想で人生が楽になる
瞑想の訓練を積むとすべての瞬間に集中できるようになり無駄にしなくなる
瞑想によって無意識の反応癖をやめて、目の前のことに集中できるようになると癒しの効果が得られる
その瞬間・瞬間の気づきが大切
瞑想で、洞察力もアップ
真の洞察力が生まれてくると見えている世界が「別世界」になる
毎日同じことの繰り返しではない「刺激的な世界」は、実は常に目の前にある
ただ存在する訓練を積む
瞑想とは、その瞬間にただ存在するのを意識すること
何かをすることによって、時を過ごすのではなく、意図的に何かするのを止めて、今という瞬間を生きる
何かを変えようとするのではなく、ありのままの状況を全身で受け入れる
毎日すべての行為を止める時間を作り出して、ただ存在する時間を作る
ただ存在することができると、物事を本当に見たり、本当に感じたりできるようになる
景色を見てそうで、実は景色を見ていない
一緒にいる人と会話をしたり、何か別のことを考えた瞬間、景色への集中は途切れている
今に集中していないから多くの時間を失っている
今に集中して、日常を味わうのが大切
瞬間に集中しないと、人生にリアルが全くないまま終わってしまう
今に集中することで、身体の声が聞こえるようになる
いまこの瞬間に集中するだけで、人生が刺激的になり、病気も治る
食事瞑想
食事瞑想をすると、今までと同じことをしているのに全く違う内容を経験するというのが理解できる
初めて食べるようなつもりで食べながら、血となり肉となりというイメージを作る
集中することで今まで感じることができなかった世界を感じることが大切
食事瞑想で食べ物をすべて感じるように、他の瞑想法でも自分の全体を感じるのがコツ
自分で評価をしない
その日の瞑想について、自分で良し悪しの判断をしたらダメ
勝手にいろいろ判断するのをやめて、ただ観察する
もし評価をしている自分を発見したら、その評価をしている自分に気付くというのが大切
初心を忘れないこと
今という瞬間を生きるためには、すでに知っていると考えるのをやめる
毎回違う体験をするつもりで、その瞬間・瞬間を味わう
呼吸瞑想においても、毎回違う酸素が入ってきていて、違う呼吸をしている
身体の観察をする瞑想も、毎回新しい体の感覚を見つける
親しい人に会う時も、初めて会ったかのような新鮮な目で見てみる
記憶を再生させて相手を見ているときは、その瞬間の本当の相手を見ていない
常に初見のように見ることで本当の洞察力が身につき、今までと違う世界が見えてくる
目的を持たないこと
〇〇のために！と考えている時は、貴方の心は、今ここにいない
〇〇のために瞑想をするのではなく、瞑想それ自体が目的
瞑想のゴールは、ありのままにただ存在すること
瞑想の目的、人生の目的は、今を思い切り感じること
努力するのではなく、ひたすら瞬間に集中して、今の状態を受け入れる
もっとリラックスしよう、ストレスを取り去るために瞑想しよう、などと考えたらダメ
緊張しているなら、緊張していることにただ注意を向ける
痛みがあるなら、痛みと共にただ存在するのが大事
食事瞑想で食べ物を丸ごと感じたようにプラス感情やマイナス感情なども丸ごとを感じて楽しむ
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございました。早速、次に食事をする際には、「食事瞑想」をぜひやってみてくださいマインドフルネスと言うのは、どういうことなのかというのを感覚的に理解するのにとても役にたつとおもいます。目の前のことに完全に集中することで、今までと同じことをしているのに全く新しい体験ができるというのが良く分かるはずです。
まずは今からでも、コップ一杯の水で良いので、食事瞑想の感覚をつかんでみてはいかがでしょうか？
